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10-minute #snack meal: cucumber, smoked salmon, avocado & bell pepper salad wraps.  Ridiculously easy meal to prep and for a quick energy pick-up! Boom. (traduccion abajo)

Instructions:

• Use a mandolin to cut half a cucumber into thin slices.  
• OR, you can make a #ManMeal and chop up the cucumbers and toss them in a bowl with smoked salmon.  Either way, it all goes to the same place.

Approx macros with 4oz smoked salmon, ¼ Haas avocado, ½ cucumber, ½ red bell pepper: 241 calories, 23g protein, 13g carbs, 13g fat.  I do NOT recommend smoked salmon for individuals on medically-prescribed low-sodium diets.

#Merienda en 10 minutos: Rollos de ensalada de pepino, salmón ahumado, aguacate y pimientos. Muy fácil para preparar y bueno para dar una energía rápida! Bum.

Instrucciones:

• Utilizar una mandolina para cortar la mitad de un pepino en rodajas finas.
• O, puedes hacer una “Comida de Hombres” y cortar los pepinos en pedazos y echarlos en un recipiente con salmón ahumado. De cualquier manera, todo se va al mismo lugar.

Macros Aprox con 4oz de salmón ahumado, ¼ de aguacate Haas, ½ pepino, ½ pimiento rojo: 241 calorías, 23g de proteínas, 13g de carbos, 13g de grasas. Yo no recomiendo el salmón ahumado para las personas quienes siguen dietas bajas en sodio.

Lamb Chops & Spicy-Sweet Potato & dried Cranberry Waffle. Certified post workout muscle food. (traduccion abajo)

Ingredients:

• Lamb chops (fat trimmed) or your choice of protein
• 175g - 200g sweet potato (grated)
• 2 egg whites
• 1-2 tbsp dried Cranberry
• Cinnamon
• Red pepper

Recipe for sweet potato waffle:

1. In a bowl, grate about 150g-200g of a raw sweet potato. You do NOT have to peel.
2. Add 2 egg whites to the grated sweet potato and mix using a fork.  Add cinnamon & red pepper to taste (optional). Mix.  Add cranberries.
3. Spray coconut oil or olive oil on your waffle iron or skillet.  Set on medium heat.
4. Pour the potato mixture into the waffle iron and cook until the ends of the waffle are cooked (about 8-10 minutes).

Lamb chops seasoned with turmeric, cumin, garlic, red pepper and onion powder.  Cooked in a skillet.

Approx macros with 5oz lamb chops, 175g sweet potato: 475 calories, 50g protein, 40g carbs, 11g fats

Chuletas de cordero y gofres picantes de papa dulce y arándanos secos. Esta comida es certificada para crecer los musculos.

Ingredientes:

• Chuletas de cordero (grasa recortada) o su elección de la proteína
• 175g - 200g papa dulce (rallado) 
• 2 claras de huevo
• 1-2 cucharadas de arándanos secos
• canela
• pimiento rojo

Receta del gofre de papa dulce:

1. En un bol, rallar sobre 150g-200g de papa dulce cruda. Usted no tiene que pelar.
2. Añadir 2 claras de huevo a la papa rallada y mezclar con un tenedor. Añadir la canela y la pimienta roja al gusto (opcional). Mezclar. Agregar los arándanos.
3. Rociar el aceite de coco o aceite de oliva en la plancha de gofres o la sartén. Poner a fuego medio.
4. Verter la mezcla de papa en el molde para gofres y cocinar hasta que los lados de gofres estén cocidos (unos 8-10 minutos).
5. Chuletas de cordero sazonado con cúrcuma, comino, ajo, pimiento rojo y cebolla en polvo. Cocido en una sartén.

Macros Aprox con 5oz de chuletas de cordero, 175g de papa dulce: 475 calorías, 50g de proteínas, 40g de carbos, 11g de grasas

Surf and Turf Muscle Kabobs! Swordfish steak & flank steak with cherry tomatoes and yellow bell peppers, with a spinach & cucumber salad with sesame vinaigrette.  (traduccion abajo)

Ingredients:

• Swordfish steak
• lean flank steak
• bell pepper
• cherry tomatoes
• choice of greens for salad

Instructions:

1. Cut swordfish and flank steak into pieces. Season with your choice of seasonings but keep it simple.  I used ginger, garlic, cumin, pepper, red pepper.
2. Cut bell pepper into small pieces.
3. Assemble the kabob.
4. Spray a skillet or George Foreman (or panini) grill with coconut oil or olive oil.  Place the kabobs in a skillet and cook.  Rotate them so all sides are cooked.
5. Cook to desired readiness BUT make sure the swordfish steak is cooked all the way.

Approx macros with 5oz swordfish, 4oz flank steak, 1 whole yellow bell pepper, 6 cherry tomatoes: 398 calories, 52g protein, 2g carbs, 15g fat

Pinchos del mar y el césped! Bistec de pez  y bistec flanco con tomates cherry y pimiento amarillo, con espinacas y ensalada de pepino con vinagreta de sésamo.

Ingredientes:

• filete de pez espada
• bistec flanco magra
• pimiento
• tomates cherry
• elección de los verdes para ensalada

Instrucciones:

1. Cortar el pez espada y el bistec en pedazos. Sazonar con tu elección de condimentos, pero no sazonar mucho - sea sencillo. He utilizado el jengibre, el ajo, el comino, la pimienta, el pimiento rojo.
2. Cortar el pimiento en trozos pequeños.
3. Montar la brocheta.
4. Rociar una sartén o una parrilla de George Foreman (o una parrilla de panini) con aceite de coco o aceite de oliva. Colocar las brochetas en una sartén y cocinar. Girarlos para todos lados se cuecen.
5. Cocer hasta tu preferencia. Pero, asegurarse de que la carne de pez espada se cocina completamente.

Macros aprox con 5oz de pez espada, 4oz de bistec flanco, 1 pimiento amarillo, 6 tomates cherry: 398 calorías, 52g de proteínas, 2g de carbohidratos, 15g de grasas

Dark Chocolate & granola covered blackberries. (traduccion abajo)

Ingredients:

• cacoa semi-sweet chips (your preference of percentage of “darkness”)
• blackberries
• (vegan) granola

Instructions:

1. Melt the chocolate chips in a bowl in the microwave or stove.  Do NOT boil the chocolate - simply soften the chips and continually stir them.
2. Stick the blackberry with a wooden skewer or fork, and then dip them in the chocolate.
3. Pour granola in a bowl or plate.  Roll the blackberry covered in chocolate in the granola.
4. Place the blackberries on a wax sheet or plastic container and then place them in the refrigerator for at least 3 hours.
5. Enjoy!

Approx macros for ONE blackberry ball: 59 calories, 2g protein, 3g carbs, 3g fats

Moras cubiertas con chocolate oscuro y granola

Ingredientes:

• virutas semi-dulces de cacoa  (su preferencia de porcentaje de “oscuridad”)
• moras
• (vegan) granola

Instrucciones:

1. Derretir el chocolate en un bol en el microondas o estufa. NO hervir el chocolate - simplemente suavizar las virutas y revolverlas continuamente.
2. Pegar la mora con una brocheta de madera o tenedor, y luego sumergirlos en el chocolate.
3. Verter granola en un tazón o plato. Rodar la mora cubierta en chocolate en la granola.
4. Colocar las moras en una hoja de cera o de plástico y colocar en el refrigerador durante por lo menos 3 horas.
5. Disfrutar!

Macros Aprox para UNA mora cubierta: 59 calorías, 2g de proteínas, 3g de carbos, 3g de grasas

BBQ turkey & sweet potato sliders with spinach & arugula mix and blueberries.Boom.

Ingredients:

• 6oz 99% lean ground turkey (or choice of lean protein)
• 150g sweet potato slices
• Arugula and spinach
• BBQ sauce (low sodium)
• paprika, cayenne pepper, garlic, pepper, diced bell peppers

Instructions:

1. Set oven to 405F.
2. Slice sweet potato horizontally to create thick wedges.  Weigh out 150g.  Place these on a baking sheet and lightly spray with olive oil. Bake in the oven for 17-20 min.  You want the wedges to be soft but firm.
3. In a bowl, mix ground turkey with bell peppers and the seasonings.
4. Form small meat patties, about 1.5oz each. (note that the picture is  showing only 3oz worth of ground turkey)
5. Spray a skillet with oilve oil and set on medium heat.  Place the patties in the skillet and cook.
6. Assemble the sliders >> sweet potato > greens > turkey > 1tsp BBQ sauce > sweet potato.

Approx macros (without blueberries): 339 calories, 42g protein, 37g carbs, 2g fat

Sliders (hamburguesitas) de pavo con salsa barbacoa y camote con mezcla de espinacas y rúcula, y arándanos.Bum.

Ingredientes:

• 6 oz de pavo molida de 99% sin grasa (o la opción de proteína magra)
• 150g de rodajas de papa dulce
• Rúcula y espinacas
• Salsa de barbacoa (bajo en sodio)
• Pimentón dulce, ajo, pimiento, pimientos cortados en cubitos

Instrucciones:

1. Poner el horno a 405F.
2. Cortar la papa dulce horizontalmente para crear cuñas gruesas. Pesar 150 g. Colocarlos en una bandeja de horno y rociar ligeramente con aceite de oliva. Cocer en el horno durante 17-20 min. Las cuñas deben ser suaves pero firmes.
3. En un tazón, mezclar molida de pavo con pimientos y los condimentos.
4. Formar pequeñas empanadas de carne, unos 1,5 oz cada uno. (favor de saber que la imagen se muestra sólo un valor de 3 oz de carne de pavo molida)
5. Rocíar una sartén con aceite de oliva y poner a fuego medio. Colocar las empanadas de carne en la sartén y cocinar.
6. Montar el sliders >> papa dulce > verduras > pavo > 1 cucharadita de salsa de BBQ > papa dulce.

Macros aprox (sin arándanos): 339 calorías, 42g de proteínas, 37g de carbohidratos, 2g de grasas

Egg baked avocado, egg whites, skillet grilled red potatoes. Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:

• ½ medium avocado
• 1 egg
• your quantity of egg whites (I used 6)
• 130g diced red potato
• Seasonings: cumin, sea salt, pepper, red pepper, garlic powder

Instructions:

1. Set oven to 405F.
2. Slice a medium avocado in half and remove the pit.  Use a spoon to carve out a large hole in the avocado half.
3. Crack an egg inside of the avocado and sprinkle with your choice of seasonings.
4. Place the avocado on a baking pan and place inside of the oven.  Use foil to help prop up the avocado.  Bake the avocado for about 17-20 minutes or until the egg turns white.
5. Spray a skillet with olive oil or coconut oil and set it on medium heat.   Add diced red potatoes to the skillet.  Season with cumin, little sea salt, pepper, red pepper and garlic powder.  Stir the potatoes with a spatula.  Continue cooking until the potatoes are soft yet firm.
6. Enjoy!

Approx macros with : 448 calories, 39g protein, 29g carbs, 16g fat.

Huevo cocido en aguacate, claras de huevo, patatas rojas asadas en una sartén. Bum.

Ingredientes:

• ½ aguacate de tamano mediano
• 1 huevo
• su cantidad de claras de huevo (yo usé 6)
• 130 g de patata roja picada
• Condimentos: comino, sal marina, pimienta, pimiento rojo, ajo en polvo

Instrucciones:

1. Poner el horno a 405F.
2. Cortar el aguacate por la mitad y retirar la semilla. Usar una cuchara para hacerse un gran agujero en el medio de aguacate.
3. Romper un huevo en el interior del aguacate y rociar con su elección de condimentos.
4. Colocar el aguacate en una bandeja para hornear y colocar dentro del horno. Usar papel de aluminio para ayudar a apuntalar el aguacate. Hornear el aguacate durante unos 17-20 minutos o hasta que el huevo se vuelve blanca.
5. Rociar una sartén con aceite de oliva o aceite de coco y poner en fuego medio. Agregar las papas rojas en cubos a la sartén. Sazonar con el comino, poco de la sal marina, pimienta, pimentón y ajo en polvo. Agitar las patatas con una espátula. Seguir cocinando hasta que las papas estén suaves pero firmes.
6. Disfrute!

Macros Aprox: 448 calorías, 39g de proteínas, 29g de carbohidratos, 16g de grasa

Sweet & Spicy chicken kabob with rainbow quinoa.  Meal in 15-minutes.

Ingredients for kabob:

• chicken breasts cut into pieces
• bell pepper pieces
• red or white onion pieces
• choice of spicy & sweet mustard
• garlic powder, cumin, pepper, red pepper
• skewers

Instructions:

1. Set the oven to broil temperature.
2. Rub 1-2tbsp mustard on chicken pieces and season with garlic powder, cumin, pepper, red pepper.
3. Cut bell peppers and onions into big chunks.
4. Assemble the kabob, alternating chicken and veggies.
5. Lightly spray a skillet with olive oil and place on medium-high heat.  Place the assembled kabobs in the skillet.  Rotate them until all sides are seared.
6. Place kabob in the oven and cook for about 4-6 minutes, careful not to over cook or burn.
7. Enjoy! 

Approx macros with 7oz chicken and 2/3 cup rainbow quinoa: 424 calories, 53g protein, 38g carbs, 5g fat

Pinchos dulce y picante de pollo con quinua. Comida en 15-minutos.

Ingredientes para pincho:

• pechugas de pollo cortadas en trozos
• trozos de pimiento
• pedazos de cebolla roja o blanca
• elección de mostaza picante y dulce
• ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo
• pinchos

Instrucciones:

1. Ajustar el horno para asar temperatura.
2. Poner 1-2 cucharadas de mostaza  en los trozos de pollo y sazonar con ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo.
3. Cortar pimientos y cebollas en trozos grandes.
4. Hacer el pincho, poniendo pollo y verduras alterna.
5. Rociar una sartén con aceite de oliva y colocar a fuego medio-alto. Colocar los pinchos en la sartén. Girar hasta que se quemaron todos los lados.
6. Poner los pinchos en el horno y cocinar durante aproximadamente 4-6 minutos, con cuidado de no sobre cocinar o quemar.
7. Disfrutarlos!

Macros Aprox con 7oz de pollo y 2/3 de taza de quinua: 424 calorías, 53g de proteínas, 38g de carbohidratos, 5g de grasas

Post-workout cardio meal: the Fit Men Cook Protein Banana Split! Feed the muscles. Boom.(traduccion abajo)

Ingredients: 1 medium banana, ¾ cup nonfat Greek yogurt mixed with ½ scoop isolate whey protein, 1 strawberry, ¼ cup blueberries, 1 large tbsp granola, 1 tbsp dark chocolate chips.

Approx macros: 383 calories, 32g protein, 53g carbs, 7g fat.  ADJUST to complement your fitness goals.

Comida despues de cardio: el Banana Split de #FitMenCook!Alimenta a tus músculos. Bum.

Ingredientes: 1 plátano mediano, ¾ de taza de yogur griego sin grasa mezclada con ½ cucharada de proteína de suero de leche, 1 fresa, ¼ taza de arándanos, 1 gran cucharada de granola, 1 cucharada de virutas de chocolate oscuro.

Macros Aprox: 383 calorías, 32g de proteínas, 53g de carbohidratos, 7g de grasas. Ajusta la receta para cumplir tus objetivos de fitness.

Training for 2015