#vegetarianos
Hamburguesas de lentejas con salsa de yogur
Bueno no me han salido muy redondas como las hamburguesas conocidas, pero la forma no importa tanto, verdad? jaja…la verdad es que me ha salido muy muy rico todo, la cocina olía genial, y los sabores hmmmm..yummmy! e comino y la menta me recordaban la comida marroquí que me encanta.
Lleva su tiempo de preparación, pero es una buena opción para sorprender a tus invitados en una cena vegetariana ;)
P.S Sorry, no he podido sacar una foto mejor con mi super cámara :/
Ingredientes para 4 personas:
75 gr de lentejas
175gr de bulgur
1 pepino pequeño
250gr de yougur natural
3 dientes de ajo
1 cebolla
3 cucharaditas de comino
4 huevos
menta (se vende menta “fresca” en mercadona)
cilantro (se vende también en mercadona en una cajita de plástico)
aceite de oliva
sal marina
harina
Preparación:
1. Cocemos las lentejas a fuego lento en 300ml de agua durante unos 30 minutos. 2. Una vez el agua se evapora, retiramos del fuego y cubrimos las lentejas con más agua, luego incorporamos el bulgur y dejamos todo en remjo una horita.
3. Mientras tanto preparamos la salsa de yogur. En un bol, ponemos el yogur, luego lavamos y pelamos el pepino, cortamos por la mitad y rallamos (grueso). Añadimos el pepino al bol, luego cojemos 2 dientes de ajo, los machacamos e incorporamos en la salsa. Ponemos un poco de sal según el gusto. La salsa sale buenísma, muy a-lo sabores orientales. Apartamos la salsa en la nevera, la serviremos luego fría.
4. Pelamos la cebolla y la picamos finitia. Rehogamos en una sartén con aceite de oliva, con el diente de ajo que nos queda.
5. Picamos el cilantro y lo añadimos a la sartén junto con el comino.
6. Una vez está todo preparado, en un bol grande amasamos las lentejas con los ingredientes de la sartén, y allí también ponemos los huevos, sal marina a gusto y un poco de harina. Aquí la cosa va a ojo. Si véis que la masa queda demasiado líquida hay que añadir más harina. Yo he puesto más o menos medio vaso de harina.
7. Amasamos todo bien y empezamos a formar pequeñas hamburguesas (yo he utilizado un cucharón para ir cogiendo y poniendo en la sartén) y freírlas en una sartén con aceite de oliva.
8. Escurrimos el aceite poniendo las hamburguesas sobre un papel de cocina, condimentamos con sal marina y servimos calientes acompañadas de la salsa de yogur fría.
Super buennoooooo ;)
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fuente:www.peta.org
Calcio y vitamina D
Esto es muy importante especialmente para los veganos ya que no consumen nada de lácteos. Suerte para todos los vegetarianos, podemos encontrar el calcio (importantísimo para nuestros huesos y dientes) en la mayoría de los vegetales de color verde oscuro. Por ejemplo, broccoli, col , son excelentes fuentes de calcio.
Otras fuentes son las almendras, sésamo tahine, leche de soja fortificada de calcio, leche de arroz, y algunos tipos de tofu.
Para conseguir vitamina D, no hay mejor fuente que el sol. En temporadas calurosas, es aconsejable ponerse al sol durante 15-20 minutos (con cuidado!). Cuando hace más frio y no tenemos mucho sol, es importante que tengamos algo extra de esta vitamina a través de complementos alimenticios por ejemplo, o consumiendo algunos alimentos como leche de soja y/o de arroz (depende de la marca, algunas tienen más otro menos)
Yodo
Un mineral importantísimo para la función de la (las?) tiroides.
La sal “normal” de mesa es la fuente más común, pero por las razones obvias hay que consumirla con moderación. También podemos conseguir este mineral de las algas marinas y de los complementos multivitamínicos.
Hierro
Aquí tenemos muchísimas fuentes: frijol negro, castañas, lentejas, judías, avena, pasas, guisantes rojos, soja, espinaca, semillas de girasol, garbanzos, hamburguesas vegetales, zumo de tomate, pan de trigo integral.
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , no existen diferencias significantes en los niveles de anemia entre vegetarianos y los consumidores de carne. Incluso, según un estudio realizado en la universidad de Harvard, en la carne animal existe un tipo de hierro que puede provocar el desarrollo del diabetes. En los vegetales este tipo de hierro no se ha encontrado.
Para aumentar la absorción del hierro, es recomendable consumir a la vez alimentos ricos en vitamina C.
Omega-3
Muy importante tanto para el corazón como para el cerebro, la piel y las articulaciones. Unas buenas fuentes son: semillas de lino (se pueden comer con los cereales del desayuno, en las ensaladas, etc), nueces (también ricas en proteina y hierro), y aceite de canola.
También existen complementos alimenticios especialmente recomendados para mujeres embarazadas.
Proteína
También los vegetarianos consumimos proteína, es un error pensar que solo está en la carne animal. La proteína se puede encontrar en abundancia en legumbres, en la mantequilla de cacaute, tofu, leche de soja, nueces, semillas, grano integral.
COMER SANO Y COMER BIEN ES POSIBLE ;)
