#fit motivation

Everbody have a history when is come to brench-press.

But when we come to squat then everybody got knee problems.

SHUT THE FUCK UP AND SQUAT.

Work hard !!! 

My leg day !!

Squat :

1set : 20 - 15 rep
2set : 80 - 12 rep.
3set : 100- 8 rep.
4set : 110- 6 rep.
5set : 120 -6 rep.
6 set : 120- 3 rep.

Leg curl superset walking lungers 15kg 20 skridt

1 set 50 kg - 15 rep
2 set 60 kg - 12 rep.
3 set 70 kg - 8 rep.
4 set 75 kg - 6 rep.
5 set 80 kg - 6 rep.
6 set 90 kg - 3 rep

Leg extension - super-set jumping lungers to fail

1 set 60 kg - 15 rep.
2 set 70 kg - 12 rep.
3 set 80 kg - 8  Rep.
4 set 90 kg. - 6 rep.
5 set 100kg - 6 rep
6 set 110kg - 6rep

Leg pres and super set calfs 15 rep per set.

1 set 100kg 15 rep
2 set 120kg 12 rep
3 set 140 kg 8 rep
4 set 160 kg 6 rep
5 set 180 kg 6 rep
6 set  200 kg 6 rep

Surf and Turf Muscle Kabobs! Swordfish steak & flank steak with cherry tomatoes and yellow bell peppers, with a spinach & cucumber salad with sesame vinaigrette.  (traduccion abajo)

Ingredients:

• Swordfish steak
• lean flank steak
• bell pepper
• cherry tomatoes
• choice of greens for salad

Instructions:

1. Cut swordfish and flank steak into pieces. Season with your choice of seasonings but keep it simple.  I used ginger, garlic, cumin, pepper, red pepper.
2. Cut bell pepper into small pieces.
3. Assemble the kabob.
4. Spray a skillet or George Foreman (or panini) grill with coconut oil or olive oil.  Place the kabobs in a skillet and cook.  Rotate them so all sides are cooked.
5. Cook to desired readiness BUT make sure the swordfish steak is cooked all the way.

Approx macros with 5oz swordfish, 4oz flank steak, 1 whole yellow bell pepper, 6 cherry tomatoes: 398 calories, 52g protein, 2g carbs, 15g fat

Pinchos del mar y el césped! Bistec de pez  y bistec flanco con tomates cherry y pimiento amarillo, con espinacas y ensalada de pepino con vinagreta de sésamo.

Ingredientes:

• filete de pez espada
• bistec flanco magra
• pimiento
• tomates cherry
• elección de los verdes para ensalada

Instrucciones:

1. Cortar el pez espada y el bistec en pedazos. Sazonar con tu elección de condimentos, pero no sazonar mucho - sea sencillo. He utilizado el jengibre, el ajo, el comino, la pimienta, el pimiento rojo.
2. Cortar el pimiento en trozos pequeños.
3. Montar la brocheta.
4. Rociar una sartén o una parrilla de George Foreman (o una parrilla de panini) con aceite de coco o aceite de oliva. Colocar las brochetas en una sartén y cocinar. Girarlos para todos lados se cuecen.
5. Cocer hasta tu preferencia. Pero, asegurarse de que la carne de pez espada se cocina completamente.

Macros aprox con 5oz de pez espada, 4oz de bistec flanco, 1 pimiento amarillo, 6 tomates cherry: 398 calorías, 52g de proteínas, 2g de carbohidratos, 15g de grasas