#vida sana
Epic Bodybuilding Meal Prep (Gran Prep de Comidas para Culturistas)
10-minute #snack meal: cucumber, smoked salmon, avocado & bell pepper salad wraps. Ridiculously easy meal to prep and for a quick energy pick-up! Boom. (traduccion abajo)
Instructions:
- Use a mandolin to cut half a cucumber into thin slices.
- OR, you can make a #ManMeal and chop up the cucumbers and toss them in a bowl with smoked salmon. Either way, it all goes to the same place.
Approx macros with 4oz smoked salmon, ¼ Haas avocado, ½ cucumber, ½ red bell pepper: 241 calories, 23g protein, 13g carbs, 13g fat. I do NOT recommend smoked salmon for individuals on medically-prescribed low-sodium diets.
#Merienda en 10 minutos: Rollos de ensalada de pepino, salmón ahumado, aguacate y pimientos. Muy fácil para preparar y bueno para dar una energía rápida! Bum.
Instrucciones:
- Utilizar una mandolina para cortar la mitad de un pepino en rodajas finas.
- O, puedes hacer una “Comida de Hombres” y cortar los pepinos en pedazos y echarlos en un recipiente con salmón ahumado. De cualquier manera, todo se va al mismo lugar.
Macros Aprox con 4oz de salmón ahumado, ¼ de aguacate Haas, ½ pepino, ½ pimiento rojo: 241 calorías, 23g de proteínas, 13g de carbos, 13g de grasas. Yo no recomiendo el salmón ahumado para las personas quienes siguen dietas bajas en sodio.
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Surf and Turf Muscle Kabobs! Swordfish steak & flank steak with cherry tomatoes and yellow bell peppers, with a spinach & cucumber salad with sesame vinaigrette. (traduccion abajo)
Ingredients:
- Swordfish steak
- lean flank steak
- bell pepper
- cherry tomatoes
- choice of greens for salad
Instructions:
- Cut swordfish and flank steak into pieces. Season with your choice of seasonings but keep it simple. I used ginger, garlic, cumin, pepper, red pepper.
- Cut bell pepper into small pieces.
- Assemble the kabob.
- Spray a skillet or George Foreman (or panini) grill with coconut oil or olive oil. Place the kabobs in a skillet and cook. Rotate them so all sides are cooked.
- Cook to desired readiness BUT make sure the swordfish steak is cooked all the way.
Approx macros with 5oz swordfish, 4oz flank steak, 1 whole yellow bell pepper, 6 cherry tomatoes: 398 calories, 52g protein, 2g carbs, 15g fat
Pinchos del mar y el césped! Bistec de pez y bistec flanco con tomates cherry y pimiento amarillo, con espinacas y ensalada de pepino con vinagreta de sésamo.
Ingredientes:
- filete de pez espada
- bistec flanco magra
- pimiento
- tomates cherry
- elección de los verdes para ensalada
Instrucciones:
- Cortar el pez espada y el bistec en pedazos. Sazonar con tu elección de condimentos, pero no sazonar mucho - sea sencillo. He utilizado el jengibre, el ajo, el comino, la pimienta, el pimiento rojo.
- Cortar el pimiento en trozos pequeños.
- Montar la brocheta.
- Rociar una sartén o una parrilla de George Foreman (o una parrilla de panini) con aceite de coco o aceite de oliva. Colocar las brochetas en una sartén y cocinar. Girarlos para todos lados se cuecen.
- Cocer hasta tu preferencia. Pero, asegurarse de que la carne de pez espada se cocina completamente.
Macros aprox con 5oz de pez espada, 4oz de bistec flanco, 1 pimiento amarillo, 6 tomates cherry: 398 calorías, 52g de proteínas, 2g de carbohidratos, 15g de grasas
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Dark Chocolate & granola covered blackberries. (traduccion abajo)
Ingredients:
- cacoa semi-sweet chips (your preference of percentage of “darkness”)
- blackberries
- (vegan) granola
Instructions:
- Melt the chocolate chips in a bowl in the microwave or stove. Do NOT boil the chocolate - simply soften the chips and continually stir them.
- Stick the blackberry with a wooden skewer or fork, and then dip them in the chocolate.
- Pour granola in a bowl or plate. Roll the blackberry covered in chocolate in the granola.
- Place the blackberries on a wax sheet or plastic container and then place them in the refrigerator for at least 3 hours.
- Enjoy!
Approx macros for ONE blackberry ball: 59 calories, 2g protein, 3g carbs, 3g fats
Moras cubiertas con chocolate oscuro y granola
Ingredientes:
- virutas semi-dulces de cacoa (su preferencia de porcentaje de “oscuridad”)
- moras
- (vegan) granola
Instrucciones:
- Derretir el chocolate en un bol en el microondas o estufa. NO hervir el chocolate - simplemente suavizar las virutas y revolverlas continuamente.
- Pegar la mora con una brocheta de madera o tenedor, y luego sumergirlos en el chocolate.
- Verter granola en un tazón o plato. Rodar la mora cubierta en chocolate en la granola.
- Colocar las moras en una hoja de cera o de plástico y colocar en el refrigerador durante por lo menos 3 horas.
- Disfrutar!
Macros Aprox para UNA mora cubierta: 59 calorías, 2g de proteínas, 3g de carbos, 3g de grasas
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Sweet & Spicy chicken kabob with rainbow quinoa. Meal in 15-minutes.
Ingredients for kabob:
- chicken breasts cut into pieces
- bell pepper pieces
- red or white onion pieces
- choice of spicy & sweet mustard
- garlic powder, cumin, pepper, red pepper
- skewers
Instructions:
- Set the oven to broil temperature.
- Rub 1-2tbsp mustard on chicken pieces and season with garlic powder, cumin, pepper, red pepper.
- Cut bell peppers and onions into big chunks.
- Assemble the kabob, alternating chicken and veggies.
- Lightly spray a skillet with olive oil and place on medium-high heat. Place the assembled kabobs in the skillet. Rotate them until all sides are seared.
- Place kabob in the oven and cook for about 4-6 minutes, careful not to over cook or burn.
- Enjoy!
Approx macros with 7oz chicken and 2/3 cup rainbow quinoa: 424 calories, 53g protein, 38g carbs, 5g fat
Pinchos dulce y picante de pollo con quinua. Comida en 15-minutos.
Ingredientes para pincho:
- pechugas de pollo cortadas en trozos
- trozos de pimiento
- pedazos de cebolla roja o blanca
- elección de mostaza picante y dulce
- ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo
- pinchos
Instrucciones:
- Ajustar el horno para asar temperatura.
- Poner 1-2 cucharadas de mostaza en los trozos de pollo y sazonar con ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo.
- Cortar pimientos y cebollas en trozos grandes.
- Hacer el pincho, poniendo pollo y verduras alterna.
- Rociar una sartén con aceite de oliva y colocar a fuego medio-alto. Colocar los pinchos en la sartén. Girar hasta que se quemaron todos los lados.
- Poner los pinchos en el horno y cocinar durante aproximadamente 4-6 minutos, con cuidado de no sobre cocinar o quemar.
- Disfrutarlos!
Macros Aprox con 7oz de pollo y 2/3 de taza de quinua: 424 calorías, 53g de proteínas, 38g de carbohidratos, 5g de grasas
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Post-workout cardio meal: the Fit Men Cook Protein Banana Split! Feed the muscles. Boom.(traduccion abajo)
Ingredients: 1 medium banana, ¾ cup nonfat Greek yogurt mixed with ½ scoop isolate whey protein, 1 strawberry, ¼ cup blueberries, 1 large tbsp granola, 1 tbsp dark chocolate chips.
Approx macros: 383 calories, 32g protein, 53g carbs, 7g fat. ADJUST to complement your fitness goals.
Comida despues de cardio: el Banana Split de #FitMenCook!Alimenta a tus músculos. Bum.
Ingredientes: 1 plátano mediano, ¾ de taza de yogur griego sin grasa mezclada con ½ cucharada de proteína de suero de leche, 1 fresa, ¼ taza de arándanos, 1 gran cucharada de granola, 1 cucharada de virutas de chocolate oscuro.
Macros Aprox: 383 calorías, 32g de proteínas, 53g de carbohidratos, 7g de grasas. Ajusta la receta para cumplir tus objetivos de fitness.
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Algunas personas hacen que tu risa sea un poco más fuerte, tu sonrisa un poco más brillante y tu vida… un poco mejor.
Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio. Sin embargo, en las últimas décadas su consumo se ha ido reduciendo de forma progresiva por diversas razones (falta de tiempo, falsa creencia de que “engordan”, etc.). Y, sin embargo, deberíamos incluirlas en nuestra dieta al menos 2 veces por semana.
Legumbres contra la diabetes
Las características de estos azúcares complejos y el aporte de fibra de las legumbres ha sido objeto de debate. Una reciente publicación del grupo del Estudio PREDICES sobre dieta Mediterránea, demuestra que aquellos participantes que consumieron más legumbres (y en especial lentejas) desarrollaban menos Diabetes Mellitus tipo 2. Concluyen que el consumo habitual de legumbres dentro de un patrón de dieta mediterráneo es un factor protector para el desarrollo de diabetes.
Esto se explica porque las elevaciones rápidas de glucosa en sangre tras las comidas predisponen a padecer Diabetes Mellitus tipo 2. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, es decir, que la elevación de glucosa en sangre tras su ingesta es lenta y mantenida, por lo que tienen cierto efecto protector. Los cereales de grano integral y la fruta no demasiado madura, especialmente consumida con piel, también tienen un índice glucémico bajo.
Otros beneficios de las legumbres
Las diferentes leguminosas poseen diferentes cualidades.
- Las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.
- Los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
- Las habas aportan vitamina C, A, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico además de hierro, calcio, fósforo y potasio.
- Las judías, si se consumen con su vaina verde, poseen además propiedades diuréticas.
La fibra aportada por las legumbres posee el beneficio adicional de estimular el crecimiento equilibrado de la microbiota (conjunto de microorganismos anteriormente conocido como flora intestinal). La dieta ideal es aquella en la que se alternan diferentes legumbres y se combinan éstas con cereales como el arroz o la quinoa.
Cantidades recomendadas
En la dieta mediterránea se recomienda consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana. No obstante, quienes sigan una alimentación mayoritariamente vegetariana deben aumentar la cantidad hasta 5 veces por semana.
El tamaño de las raciones recomendadas varía con la edad y con las necesidades nutricionales específicas de cada persona. El orden y momento de introducción de cada legumbre en la primera infancia debe marcarlo el pediatra para evitar intolerancias y alergias. En general,
- los niños deben consumir raciones de 40 gramos de peso en crudo;
- los adolescentes y adultos recibirán raciones de 60-80 gramos
- y los ancianos raciones de 50-60 gramos.
No se recomienda su consumo en algunas patologías digestivas en las que se debe reducir el aporte de fibra (como enfermedad de Crohn en brote o diverticulitis aguda), así como en aquellas situaciones en las que el meteorismo aumentado provoca complicaciones (como en ileostomías y colostomías).
