#fitmencook

Epic Bodybuilding Meal Prep (Gran Prep de Comidas para Culturistas) 

10-minute #snack meal: cucumber, smoked salmon, avocado & bell pepper salad wraps.  Ridiculously easy meal to prep and for a quick energy pick-up! Boom. (traduccion abajo)

Instructions:

• Use a mandolin to cut half a cucumber into thin slices.  
• OR, you can make a #ManMeal and chop up the cucumbers and toss them in a bowl with smoked salmon.  Either way, it all goes to the same place.

Approx macros with 4oz smoked salmon, ¼ Haas avocado, ½ cucumber, ½ red bell pepper: 241 calories, 23g protein, 13g carbs, 13g fat.  I do NOT recommend smoked salmon for individuals on medically-prescribed low-sodium diets.

#Merienda en 10 minutos: Rollos de ensalada de pepino, salmón ahumado, aguacate y pimientos. Muy fácil para preparar y bueno para dar una energía rápida! Bum.

Instrucciones:

• Utilizar una mandolina para cortar la mitad de un pepino en rodajas finas.
• O, puedes hacer una “Comida de Hombres” y cortar los pepinos en pedazos y echarlos en un recipiente con salmón ahumado. De cualquier manera, todo se va al mismo lugar.

Macros Aprox con 4oz de salmón ahumado, ¼ de aguacate Haas, ½ pepino, ½ pimiento rojo: 241 calorías, 23g de proteínas, 13g de carbos, 13g de grasas. Yo no recomiendo el salmón ahumado para las personas quienes siguen dietas bajas en sodio.

Lamb Chops & Spicy-Sweet Potato & dried Cranberry Waffle. Certified post workout muscle food. (traduccion abajo)

Ingredients:

• Lamb chops (fat trimmed) or your choice of protein
• 175g - 200g sweet potato (grated)
• 2 egg whites
• 1-2 tbsp dried Cranberry
• Cinnamon
• Red pepper

Recipe for sweet potato waffle:

1. In a bowl, grate about 150g-200g of a raw sweet potato. You do NOT have to peel.
2. Add 2 egg whites to the grated sweet potato and mix using a fork.  Add cinnamon & red pepper to taste (optional). Mix.  Add cranberries.
3. Spray coconut oil or olive oil on your waffle iron or skillet.  Set on medium heat.
4. Pour the potato mixture into the waffle iron and cook until the ends of the waffle are cooked (about 8-10 minutes).

Lamb chops seasoned with turmeric, cumin, garlic, red pepper and onion powder.  Cooked in a skillet.

Approx macros with 5oz lamb chops, 175g sweet potato: 475 calories, 50g protein, 40g carbs, 11g fats

Chuletas de cordero y gofres picantes de papa dulce y arándanos secos. Esta comida es certificada para crecer los musculos.

Ingredientes:

• Chuletas de cordero (grasa recortada) o su elección de la proteína
• 175g - 200g papa dulce (rallado) 
• 2 claras de huevo
• 1-2 cucharadas de arándanos secos
• canela
• pimiento rojo

Receta del gofre de papa dulce:

1. En un bol, rallar sobre 150g-200g de papa dulce cruda. Usted no tiene que pelar.
2. Añadir 2 claras de huevo a la papa rallada y mezclar con un tenedor. Añadir la canela y la pimienta roja al gusto (opcional). Mezclar. Agregar los arándanos.
3. Rociar el aceite de coco o aceite de oliva en la plancha de gofres o la sartén. Poner a fuego medio.
4. Verter la mezcla de papa en el molde para gofres y cocinar hasta que los lados de gofres estén cocidos (unos 8-10 minutos).
5. Chuletas de cordero sazonado con cúrcuma, comino, ajo, pimiento rojo y cebolla en polvo. Cocido en una sartén.

Macros Aprox con 5oz de chuletas de cordero, 175g de papa dulce: 475 calorías, 50g de proteínas, 40g de carbos, 11g de grasas

Surf and Turf Muscle Kabobs! Swordfish steak & flank steak with cherry tomatoes and yellow bell peppers, with a spinach & cucumber salad with sesame vinaigrette.  (traduccion abajo)

Ingredients:

• Swordfish steak
• lean flank steak
• bell pepper
• cherry tomatoes
• choice of greens for salad

Instructions:

1. Cut swordfish and flank steak into pieces. Season with your choice of seasonings but keep it simple.  I used ginger, garlic, cumin, pepper, red pepper.
2. Cut bell pepper into small pieces.
3. Assemble the kabob.
4. Spray a skillet or George Foreman (or panini) grill with coconut oil or olive oil.  Place the kabobs in a skillet and cook.  Rotate them so all sides are cooked.
5. Cook to desired readiness BUT make sure the swordfish steak is cooked all the way.

Approx macros with 5oz swordfish, 4oz flank steak, 1 whole yellow bell pepper, 6 cherry tomatoes: 398 calories, 52g protein, 2g carbs, 15g fat

Pinchos del mar y el césped! Bistec de pez  y bistec flanco con tomates cherry y pimiento amarillo, con espinacas y ensalada de pepino con vinagreta de sésamo.

Ingredientes:

• filete de pez espada
• bistec flanco magra
• pimiento
• tomates cherry
• elección de los verdes para ensalada

Instrucciones:

1. Cortar el pez espada y el bistec en pedazos. Sazonar con tu elección de condimentos, pero no sazonar mucho - sea sencillo. He utilizado el jengibre, el ajo, el comino, la pimienta, el pimiento rojo.
2. Cortar el pimiento en trozos pequeños.
3. Montar la brocheta.
4. Rociar una sartén o una parrilla de George Foreman (o una parrilla de panini) con aceite de coco o aceite de oliva. Colocar las brochetas en una sartén y cocinar. Girarlos para todos lados se cuecen.
5. Cocer hasta tu preferencia. Pero, asegurarse de que la carne de pez espada se cocina completamente.

Macros aprox con 5oz de pez espada, 4oz de bistec flanco, 1 pimiento amarillo, 6 tomates cherry: 398 calorías, 52g de proteínas, 2g de carbohidratos, 15g de grasas

Dark Chocolate & granola covered blackberries. (traduccion abajo)

Ingredients:

• cacoa semi-sweet chips (your preference of percentage of “darkness”)
• blackberries
• (vegan) granola

Instructions:

1. Melt the chocolate chips in a bowl in the microwave or stove.  Do NOT boil the chocolate - simply soften the chips and continually stir them.
2. Stick the blackberry with a wooden skewer or fork, and then dip them in the chocolate.
3. Pour granola in a bowl or plate.  Roll the blackberry covered in chocolate in the granola.
4. Place the blackberries on a wax sheet or plastic container and then place them in the refrigerator for at least 3 hours.
5. Enjoy!

Approx macros for ONE blackberry ball: 59 calories, 2g protein, 3g carbs, 3g fats

Moras cubiertas con chocolate oscuro y granola

Ingredientes:

• virutas semi-dulces de cacoa  (su preferencia de porcentaje de “oscuridad”)
• moras
• (vegan) granola

Instrucciones:

1. Derretir el chocolate en un bol en el microondas o estufa. NO hervir el chocolate - simplemente suavizar las virutas y revolverlas continuamente.
2. Pegar la mora con una brocheta de madera o tenedor, y luego sumergirlos en el chocolate.
3. Verter granola en un tazón o plato. Rodar la mora cubierta en chocolate en la granola.
4. Colocar las moras en una hoja de cera o de plástico y colocar en el refrigerador durante por lo menos 3 horas.
5. Disfrutar!

Macros Aprox para UNA mora cubierta: 59 calorías, 2g de proteínas, 3g de carbos, 3g de grasas

BBQ turkey & sweet potato sliders with spinach & arugula mix and blueberries.Boom.

Ingredients:

• 6oz 99% lean ground turkey (or choice of lean protein)
• 150g sweet potato slices
• Arugula and spinach
• BBQ sauce (low sodium)
• paprika, cayenne pepper, garlic, pepper, diced bell peppers

Instructions:

1. Set oven to 405F.
2. Slice sweet potato horizontally to create thick wedges.  Weigh out 150g.  Place these on a baking sheet and lightly spray with olive oil. Bake in the oven for 17-20 min.  You want the wedges to be soft but firm.
3. In a bowl, mix ground turkey with bell peppers and the seasonings.
4. Form small meat patties, about 1.5oz each. (note that the picture is  showing only 3oz worth of ground turkey)
5. Spray a skillet with oilve oil and set on medium heat.  Place the patties in the skillet and cook.
6. Assemble the sliders >> sweet potato > greens > turkey > 1tsp BBQ sauce > sweet potato.

Approx macros (without blueberries): 339 calories, 42g protein, 37g carbs, 2g fat

Sliders (hamburguesitas) de pavo con salsa barbacoa y camote con mezcla de espinacas y rúcula, y arándanos.Bum.

Ingredientes:

• 6 oz de pavo molida de 99% sin grasa (o la opción de proteína magra)
• 150g de rodajas de papa dulce
• Rúcula y espinacas
• Salsa de barbacoa (bajo en sodio)
• Pimentón dulce, ajo, pimiento, pimientos cortados en cubitos

Instrucciones:

1. Poner el horno a 405F.
2. Cortar la papa dulce horizontalmente para crear cuñas gruesas. Pesar 150 g. Colocarlos en una bandeja de horno y rociar ligeramente con aceite de oliva. Cocer en el horno durante 17-20 min. Las cuñas deben ser suaves pero firmes.
3. En un tazón, mezclar molida de pavo con pimientos y los condimentos.
4. Formar pequeñas empanadas de carne, unos 1,5 oz cada uno. (favor de saber que la imagen se muestra sólo un valor de 3 oz de carne de pavo molida)
5. Rocíar una sartén con aceite de oliva y poner a fuego medio. Colocar las empanadas de carne en la sartén y cocinar.
6. Montar el sliders >> papa dulce > verduras > pavo > 1 cucharadita de salsa de BBQ > papa dulce.

Macros aprox (sin arándanos): 339 calorías, 42g de proteínas, 37g de carbohidratos, 2g de grasas

Egg baked avocado, egg whites, skillet grilled red potatoes. Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:

• ½ medium avocado
• 1 egg
• your quantity of egg whites (I used 6)
• 130g diced red potato
• Seasonings: cumin, sea salt, pepper, red pepper, garlic powder

Instructions:

1. Set oven to 405F.
2. Slice a medium avocado in half and remove the pit.  Use a spoon to carve out a large hole in the avocado half.
3. Crack an egg inside of the avocado and sprinkle with your choice of seasonings.
4. Place the avocado on a baking pan and place inside of the oven.  Use foil to help prop up the avocado.  Bake the avocado for about 17-20 minutes or until the egg turns white.
5. Spray a skillet with olive oil or coconut oil and set it on medium heat.   Add diced red potatoes to the skillet.  Season with cumin, little sea salt, pepper, red pepper and garlic powder.  Stir the potatoes with a spatula.  Continue cooking until the potatoes are soft yet firm.
6. Enjoy!

Approx macros with : 448 calories, 39g protein, 29g carbs, 16g fat.

Huevo cocido en aguacate, claras de huevo, patatas rojas asadas en una sartén. Bum.

Ingredientes:

• ½ aguacate de tamano mediano
• 1 huevo
• su cantidad de claras de huevo (yo usé 6)
• 130 g de patata roja picada
• Condimentos: comino, sal marina, pimienta, pimiento rojo, ajo en polvo

Instrucciones:

1. Poner el horno a 405F.
2. Cortar el aguacate por la mitad y retirar la semilla. Usar una cuchara para hacerse un gran agujero en el medio de aguacate.
3. Romper un huevo en el interior del aguacate y rociar con su elección de condimentos.
4. Colocar el aguacate en una bandeja para hornear y colocar dentro del horno. Usar papel de aluminio para ayudar a apuntalar el aguacate. Hornear el aguacate durante unos 17-20 minutos o hasta que el huevo se vuelve blanca.
5. Rociar una sartén con aceite de oliva o aceite de coco y poner en fuego medio. Agregar las papas rojas en cubos a la sartén. Sazonar con el comino, poco de la sal marina, pimienta, pimentón y ajo en polvo. Agitar las patatas con una espátula. Seguir cocinando hasta que las papas estén suaves pero firmes.
6. Disfrute!

Macros Aprox: 448 calorías, 39g de proteínas, 29g de carbohidratos, 16g de grasa

Sweet & Spicy chicken kabob with rainbow quinoa.  Meal in 15-minutes.

Ingredients for kabob:

• chicken breasts cut into pieces
• bell pepper pieces
• red or white onion pieces
• choice of spicy & sweet mustard
• garlic powder, cumin, pepper, red pepper
• skewers

Instructions:

1. Set the oven to broil temperature.
2. Rub 1-2tbsp mustard on chicken pieces and season with garlic powder, cumin, pepper, red pepper.
3. Cut bell peppers and onions into big chunks.
4. Assemble the kabob, alternating chicken and veggies.
5. Lightly spray a skillet with olive oil and place on medium-high heat.  Place the assembled kabobs in the skillet.  Rotate them until all sides are seared.
6. Place kabob in the oven and cook for about 4-6 minutes, careful not to over cook or burn.
7. Enjoy! 

Approx macros with 7oz chicken and 2/3 cup rainbow quinoa: 424 calories, 53g protein, 38g carbs, 5g fat

Pinchos dulce y picante de pollo con quinua. Comida en 15-minutos.

Ingredientes para pincho:

• pechugas de pollo cortadas en trozos
• trozos de pimiento
• pedazos de cebolla roja o blanca
• elección de mostaza picante y dulce
• ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo
• pinchos

Instrucciones:

1. Ajustar el horno para asar temperatura.
2. Poner 1-2 cucharadas de mostaza  en los trozos de pollo y sazonar con ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo.
3. Cortar pimientos y cebollas en trozos grandes.
4. Hacer el pincho, poniendo pollo y verduras alterna.
5. Rociar una sartén con aceite de oliva y colocar a fuego medio-alto. Colocar los pinchos en la sartén. Girar hasta que se quemaron todos los lados.
6. Poner los pinchos en el horno y cocinar durante aproximadamente 4-6 minutos, con cuidado de no sobre cocinar o quemar.
7. Disfrutarlos!

Macros Aprox con 7oz de pollo y 2/3 de taza de quinua: 424 calorías, 53g de proteínas, 38g de carbohidratos, 5g de grasas

Post-workout cardio meal: the Fit Men Cook Protein Banana Split! Feed the muscles. Boom.(traduccion abajo)

Ingredients: 1 medium banana, ¾ cup nonfat Greek yogurt mixed with ½ scoop isolate whey protein, 1 strawberry, ¼ cup blueberries, 1 large tbsp granola, 1 tbsp dark chocolate chips.

Approx macros: 383 calories, 32g protein, 53g carbs, 7g fat.  ADJUST to complement your fitness goals.

Comida despues de cardio: el Banana Split de #FitMenCook!Alimenta a tus músculos. Bum.

Ingredientes: 1 plátano mediano, ¾ de taza de yogur griego sin grasa mezclada con ½ cucharada de proteína de suero de leche, 1 fresa, ¼ taza de arándanos, 1 gran cucharada de granola, 1 cucharada de virutas de chocolate oscuro.

Macros Aprox: 383 calorías, 32g de proteínas, 53g de carbohidratos, 7g de grasas. Ajusta la receta para cumplir tus objetivos de fitness.

Giant scallops, black beans, Brussels sprouts (Vieiras, frijoles negros, las coles de Bruselas)

Giant scallops, black beans, Brussels sprouts (traduccion abajo)

Ingredients:

• 7oz giant sea scallops
• 1 can black beans
• garlic
• pico de gallo (or chopped onions)
• low sodium chicken broth
• Brussels sprouts

Instructions:

1. Drain can of black beans.  Add to a pot.  Add ¾ cup chicken broth and 3-4 tbsp pico de gallo, fresh garlic (optional), cumin and pepper.  Set pot on low-medium heat, cover and cook for about 20 minutes.
2. Spray a skillet with coconut or olive oil.  Set the scallops on a paper towel and pat dry to remove excess water. Season with cumin, pepper, red pepper, garlic and small bit of sea salt.
3. Set the skillet to medium-high heat.  Sear the scallops on both sides, careful not to let them burn.
4. Steam (or roast) the Brussels sprouts.  Season with garlic, pepper and coriander.  If you choose to roast them, spray them lightly with olive oil and sprinkle a small amount of sea salt on them.

Approx macros with 7oz sea scallops, ½ black beans, 1 cup steam Brussels sprouts: 336 calories, 41g protein, 36g carbs, 3g fat

Vieiras, frijoles negros, las coles de Bruselas

Ingredientes:

• 7 oz de vieiras del mar
• 1 lata de frijoles negros (sin sodio)
• ajo
• pico de gallo (o cebolla picada)
• caldo de pollo bajo en sodio
• Coles de Bruselas

Instrucciones:

1. Escurrir la lata de frijoles negros. Añadir a una olla. Añadir ¾ taza del caldo de pollo y 3-4 cucharadas de pico de gallo, ajo fresco (opcional), el comino y la pimienta. Poner la olla a fuego medio-bajo, tapar y cocinar por unos 20 minutos.
2. Rociar una sartén con aceite de coco o de oliva. Poner las vieiras sobre una toalla de papel y secar para quitar el exceso de agua. Sazonar con comino, pimienta, pimiento rojo, ajo y poco de sal marina.
3. Poner la sartén a fuego medio-alto. Dorar las vieiras en ambos lados, con cuidado de no dejar que se quemen.
4. Cocer al vapor (o asar en el horno ) las coles de Bruselas. Sazonar con ajo, pimienta y cilantro. Si decide asarlos, rociarlos con un poco de aceite de oliva y espolvorear un poco de sal marina en ellos.

Macros aprox con 7 oz de vieiras, ½ taza de frijoles negros, 1 taza de coles de Bruselas: 336 calorías, 41g de proteínas, 36g de carbohidratos, 3g de grasas

Dymatize Protein Peanut Butter (Honey Cinnamon & Chocolate) - Mantequilla de Mani de Proteina.

Approx macros for 1 jar of honey cinnamon protein nut butter: 549 calories, 59g protein, 60g carbs, 13g fat. About 8 servings (2 tbsp).

Approx macros for 1 jar of dark chocolate protein nut butter: 499 calories, 60g protein, 46g carbs, 13g fat. About 8 servings (2 tbsp).

Mantequilla de mani de proteína en 5 minutos. Rico!

Macros aproximado de 1 tarro de mantequilla de mani de proteína con miel y canela: 549 calorías, 59g de proteínas, 60g de carbohidratos, 13 g de grasa. Casi 8 porciones (2 cucharadas).

Macros aproximado de 1 tarro de mantequilla de mani de proteína de chocolate oscuro: 499 calorías, 60g de proteínas, 46g de carbohidratos, 13g de grasa. Casi 8 porciones (2 cucharadas).

Protein Peanut Butter (Mantequilla de Mani de Proteína)

Watch the HOW TOvideohere - http://youtu.be/qwzYFfLZvl0

3 Meals prepped for the week!

• Tempeh, brown rice, black quinoa, red bell peppers, cucumber slices
• BBQ chicken, baked sweet potato chunks, grilled eggplant
• Baked smoky rainbow trout, grilled mushrooms, grilled asparagus

Instructions:

• Tempeh - cooked in a skillet using spray olive oil, garlic, cumin, Bragg's Liquid Aminos.  Sear the tempeh on all sides and add to quinoa and brown rice mixture.
• Chicken - Season chicken breasts with garlic, onion powder, paprika, cumin and 1 tbsp low sodium BBQ sauce.  Cook in a skillet.  Sweet potato wedges were baked in the oven for 15 minutes at 405F.  Egg plant is seared in a skillet with garlic and Bragg’s Liquid Aminos.
• Rainbow trout - Season with garlic, onion powder, 1 tbsp liquid smoke, pepper, hint of sea salt.  Bake in the oven for 8-10 minutes at 405F.  Asparagus and mushrooms seared in a skillet with garlic, Bragg’s Liquid Aminos.

Macros will vary according to your portions! Use CalorieCounter.com or MyFitnessPal.com to calculate the macronutrients and calories of your ingredients.

3 comidas preparadas para la semana!

• Tempeh, arroz integral, quinua negro, pimientos rojos, rodajas de pepino
• Pollo a la barbacoa,  trozos de papa dulce al horno, berenjena a la parrilla
• Trucha arcoiris al horno ahumado, champinones a la plancha, espárragos a la plancha

Instrucciones:

• Tempeh - cocinado en una sartén con aceite de oliva de aerosol, ajo, comino, Aminos Líquidos de Bragg. Asar el tempeh en todos los lados y agregar a la mezcla de quinua y arroz integral.
• Pollo - Sazonar pechugas de pollo con ajo, cebolla en polvo, el pimentón, el comino y 1 cucharada de salsa de barbacoa bajo sodio. Cocinar en una sartén. Trozos de papa dulce se cuecen en el horno durante 15 minutos a 405F. Berenjena esta braseado en una sartén con el ajo y Aminos Líquidos de Bragg.
• La trucha arcoiris - Sazonar con ajo, cebolla en polvo, 1 cucharada de humo líquido, pimienta, pizca de sal marina. Cocer en el horno durante 8-10 minutos a 405F. Espárragos y setas braseados en una sartén con el ajo y Aminos Líquidos de Bragg.

Macros variarán de acuerdo con las porciones! Utilizar CalorieCounter.com o MyFitnessPal.com para calcular los macronutrientes y calorías de sus ingredientes.

Gaspari ISOFusion Peanut Butter, Coffee & Chocolate Protein & Hemp Granola Parfait with blueberries and chocolate chips. Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:

• 1 scoop Gaspari ISOFusion protein powder
• 1 tbsp Nescafe instant coffee
• 1 tbsp dark chocolate powder
• 1 cup Fage 0% nonfat Greek yogurt
• 2tbsp Just Great Stuff Powdered Peanut Butter
• 1/3 cup Purely Elizabeth Blueberry Hemp Ancient Granola Cereal
• Fresh blueberries, chocolate chips

Instructions:

1. Add granola to a jar, glass cup or bowl.
2. Add 1/3 cup yogurt on top of the granola. 
3. Mix 1/3 cup yogurt with peanut butter.  Add to the jar.
4. Mix 1/3 cup yogurt with protein powder, coffee, dark chocolate powder.  Add to the jar.
5. Top with granola, 1 tbsp chocolate chips and blueberries. 

Approx macros: 435 calories, 55g protein, 34g carbs, 9g fat

Parfait Proteína de Gaspari IsoFusion de mantequilla de nueces, cafe,chocolate y granola de cáñamo con arándanos y chispas de chocolate. Bum.

Ingredientes:

• 1 cucharada de proteína en polvo de Gaspari Isofusion
• 1 cucharada de café instantáneo Nescafé
• 1 cucharada de chocolate oscuro en polvo (sin azucar)
• 1 taza de yogur griego Fage 0% sin grasa 
• 2 cucharadas de Just Great Stuff, Mantequilla de cacahuete en polvo 
• 1/3 taza de granola de cáñamo puramente Purely Elizabeth
• Arándanos frescos, 1 cucharada de chispas de chocolate

Instrucciones:

1. Añadir granola en una jarra, una taza o un tazón de vidrio.
2. Añadir 1/3 taza de yogur sobre la granola.
3. Mezclar 1/3 taza de yogur con crema de cacahuate. Agregar a la jarra.
4. Mezclar 1/3 taza de yogur con proteína en polvo, café, chocolate oscuro en polvo. Añadir a la jarra.
5. Tapar con granola, chocolate y los arándanos.

Macros Aprox: 435 calorías, 55g de proteínas, 34g de carbohidratos,  9g de grasas

Corn, black bean and pico de gallo stuffed avocado with shrimp. Boom! (traduccion abajo)

Ingredients:

• ½ large Haas avocado
• ¼ cup organic no sodium black beans
• ¼ cup steamed corn
•  2 tbsp pico de gallo
• lime, cilantro, sea salt, pepper

Instructions for avocado:

1. Slice a large Haas avocado in half and remove the pit.
2. Remove about ¾ of the “meat” of the avocado to create a large hole.  Dice the contents of the avocado and add it to a bowl.
3. Add black beans, corn, pico de gallo to the bowl and season with cilantro, pinch of sea salt and pepper.
4. Mix the ingredients together and add the mixture back to the avocado.

Approx macros for stuffed avocado: 169 calories, 6g protein, 23g carbs, 8g fat

Aguacate relleno de maíz, frijol Nnegro y pico de gallo, con camarones. Bum.

Ingredientes:

• ½ gran aguacate Haas 
• ¼ taza de frijoles negro orgánicos sin sodio (o bajo sodio)
• ¼ taza de maíz cocido al vapor
• 2 cucharadas de pico de gallo
• Limón verde, cilantro, sal marina, pimienta

Instrucciones de aguacate:

1. Cortar un gran aguacate Haas por la mitad y retirar la semilla.
2. Retirar aproximadamente ¾ de la “carne” del aguacate para crear un agujero grande. Cortarlos en dados los y agregarlos a un tazón.
3. Agregar los frijoles negros, maíz, pico de gallo a un tazón y condimentar con cilantro, una pizca de sal y pimienta.
4. Mezclar los ingredientes y agregar la mezcla de nuevo al aguacate.

Macros aprox de aguacate relleno: 169 calorías, 6g de proteínas, 23g de carbohidratos, 8g de grasas

Meal prep: Spicy Harissa Grilled Chicken Breast. Your food does NOT have to be boring. Using different types of international spices and seasonings is a great way to keep your diet interesting. (traduccion abajo)

Ingredients:

• Chicken breast
• Cherry tomatoes
• Rosemary
• Harissa sauce

Instructions:

1. Set oven to 350F.
2. Season chicken breasts with 1tsp harissa sauce per chicken breast and fresh rosemary. Feel free to use other spices but be careful of adding sodium.
3. Place a cast iron skillet on medium-high heat. Sear the chicken breast on both sides (about 3 to 5 minutes).
4. Add cherry tomatoes and fresh rosemary to the skillet. Bake in the oven for 8 to 15 minutes depending on how many chicken breasts you have.

Preparacion de la comida para la semana: Pechuga de pollo a la parrilla con salsa Harissa. Su comida no tiene que ser “aburrido.” El uso de especias y condimentos internacionales es una gran manera de mantener su dieta interesante. Bum.

Ingredientes:

• Pechuga de pollo
• Tomates cherry
• Romero fresco
• Salsa Harissa

Instrucciones:

1. Poner el horno a 350F.
2. Sazonar las pechugas de pollo con 1 cucharadita de salsa de harissa por cada pechuga de pollo y romero fresco. Poder utilizar otras especias, pero tenga cuidado de añadir sodio.
3. Colocar una sartén de hierro fundido a fuego medio-alto. Dorar las pechugas de pollo por ambos lados (unos 3 a 5 minutos).
4. Agregar los tomates cherry y el romero fresco a la sartén. Cocer en el horno durante 8 a 15 minutos, dependiendo de la cantidad de pechugas de pollo.

Detox Beet & Fruit smoothie to cleanse the liver and “get you on the regular” Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:

• ¾ raw beet (cut into wedges)
• 1 small mandarin orange
• ½ small apple
• 3-4 frozen strawberries (or regular strawberries)
• 1 cup water

Instructions: Add ingredients in a blender and blend until smooth.

Approx macros: 133 calories, 4g protein, 33g carbs, 0g fat

Batido de remolacha y frutas para desintoxificar limpiar el hígado. Bum.

Ingredientes:

• ¾ de remolacha cruda (cortada en trozos)
• 1 mandarína pequeña 
• ½ manzana pequeña
• 3-4 fresas congeladas (o fresas regulares)
• 1 taza de agua

Instrucciones: Agregar los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que esté suave.

Macros Aprox: 133 calorías, 4g de proteínas, 33g de carbohidratos, 0g de grasas

Spicy madras & curry deviled eggs with chicken breast and mixed green salad. Boom. (traduccion abajo)

Ingredients:

• 3 boiled eggs
• 1.5 yolks from boiled eggs
• 2 tbsp nonfat Greek yogurt
• 1 heaping tbsp Seeds of Change Madras sauce
• Curry powder, cayenne pepper, hint of sea salt

Recipe:

1. Boil eggs in water.  Peel them them and slice them in half.
2. Remove the yolks from the eggs and save 1.5 yolks to use for the stuffing.
3. In a bowl, mix Greek yogurt, yolks, madras sauce, curry powder. Season with salt and cayenne pepper.
4. Stuff the eggs with the filling.
5. Enjoy!

Approx macros (without chicken breast): 183 calories, 22g protein, 4g carbs, 9g fat

Huevos rellenos picantes de salsa de Madrás y curry, con pechuga de pollo y ensalada verde mixta. Bum.

Ingredientes:

• 3 huevos duros
• 1.5 yemas de huevo duro
• 2 cucharadas de yogur griego sin grasa
• 1 cucharada de salsa de Madrás marca Seeds of Change
• Curry en polvo, pimienta de cayena, pizca de sal marina

Receta:

1. Hervir los huevos en agua. Pelar los ellos y cortarlas en rodajas por la mitad.
2. Retirar las yemas de los huevos y ahorrar 1,5 yemas de utilizar para el relleno.
3. En un tazón, mezclar el yogur griego, las yemas, la salsa de Madrás, el polvo de curry. Sazonar con sal y pimienta de cayena.
4. Rellenar los huevos con el relleno.
5. Disfrutar!

Macros aprox (sin pechuga de pollo): 183 calorías, 22g de proteínas, 4g de carbohidratos, 9g de grasas

10-minute Tex-Mex Quesadilla (Quesdailla de estilo de Tex-Mex)

Breakfast or Snack Meal Prep: Granola, Strawberry, Blackberry, cinnamon parfait.  Staying prepared is an important part of making sure you accomplish goals!

Ingredients:

• ½ cup nonfat Greek yogurt
• 1/3 cup strawberries and blackberries
• 1/3 cup flax granola
• cinnamon

Keep the yogurt and berries refrigerated.  Do not refrigerate the granola.  

Approx macros: 190 calories, 14g protein, 28g carbs (19g from granola), 3g fat.  To increase protein content, mix with whey isolate protein.

Desayuno o Merienda (Idea para preparación de comidas para la semana): Parfait de granola, fresa, mora y canela. Mantenerse preparado es una parte importante de asegurarse de que lograr metas!

Ingredientes:

• ½ taza de yogur griego sin grasa
• 1/3 taza de fresas y moras
• 1/3 taza de granola
• canela

Mantener el yogur y bayas en el refrigerador. No refrigerar la granola.

Macros Aprox: 190 calorías, 14 g de proteínas, 28 g carbohidratos (19 g de granola), grasa 3g. Para aumentar el contenido de proteína, mezclar con proteína aislada de suero.

Fried green tomatoes with bison flank and cantaloupe (traduccion abajo)

Ingredients to make fried green tomatoes:

• 1 green tomato
• 1 egg white
• ¼ cup gluten-free almond flour (you will likely not use ALL of the flour)
• Choice of seasonings (low sodium)
• ½ tbsp Kelapococonut oil (use FITMENCOOK code for 10% discount)

Recipe:

1. Cut green tomato into thick slices.
2. Put almond four, garlic powder, pepper, pinch of sea salt, cumin into a bowl and mix.
3. In another bowl, add 1 egg white.
4. Set skillet on medium heat and add coconut oil.
5. Place tomato slice in egg white mixture.  Then place the slice in the flour & seasoning mixture. Coat both sides of the tomato.
6. Place the tomato slice in the skillet and cook on both sides until brown. Careful not to burn.
7. Smash them! They are delicious.

Approx macros of green tomato: 226 calories, 14g protein, 11g carbs, 18g fat (majority comes from almond flour).  To reduce calories, you can use sorghum flour or coconut flour but the carb count will increase.

Tomates verdes fritos con flanco de bisonte y el melón

Ingredientes para hacer tomates verdes fritos:

• 1 tomate verde
• 1 clara de huevo
• ¼ taza de harina sin gluten de almendra (es probable que no usas toda la harina)
• Tu elección de condimentos (bajo en sodio)
• ½ cucharada de aceite de coco de marca Kelapo  utilice el código de FITMENCOOK para recibir 10% de descuento)

Receta:

1. Cortar el tomate verde en rodajas gruesas.
2. Poner harina de almendra, ajo en polvo, pimienta, una pizca de sal marina, el comino en un tazón y mezclar.
3. En otro tazón, añadir 1 clara de huevo.
4. Establecer una sartén a fuego medio y agregar el aceite de coco.
5. Poner la rodaja de tomate en la mezcla de clara de huevo. A continuación, poner la rodaja en la mezcla de harina y condimentos. Cubrir ambos lados del tomate.
6. Colocar la rodaja de tomate en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas. Con cuidado de no quemarse.
7. Disfrutarlas! Son deliciosas.

Macros aprox de tomate verde: 226 calorías, 14g de proteínas, 11g de carbohidratos, 18g de grasa (mayoría proviene de harina de almendras). Para reducir las calorías, se puede utilizar la harina de sorgo o harina de coco pero la cantidad de carbohidratos aumentará.

Bison flank, strawberry, blueberry,goat cheese and mache rosette salad. Delicious, light yet lean & mean - always a winning combo.

Ingredients:

• 6oz lean bison flank
• 1.5 cups mache rosettes
• 3 large strawberries
• ¼ cup blueberries
• ½ oz goat cheese crumble

Bison seasoned with garlic, paprika and cayenne pepper.  Cooked in a skillet. Since it is so lean, I used a small amount of spray olive oil so it would not stick.

Approx macros: 272 calories, 43g protein, 12g carbs, 6g fat

Ensalada de flanco de bisonte, fresas, arándanos, queso de cabra y rosetas maché. Delicioso, ligero pero bueno para los musculos y cuerpo.

Ingredientes:

• 6 oz flanco magro bisonte
• 1,5 tazas de rosetas maché
• 3 fresas grandes
• ¼ taza de arándanos
• ½ onzas de queso desmoronado de cabra 

Bisonte esta sazonado con ajo, pimentón y pimienta de cayena. Cocinado en una sartén. Puesto que es tan magra, he usado una pequeña cantidad de aceite de oliva para que no se pegue en la sartén.

Macros Aprox: 272 calorías, 43g de proteínas, 12g de carbohidratos, 6g de grasas

Bison Stuffed Bell Peppers (Pimientos Rellenos de Bisonte) - Meal Prep

Easy, delicious meal you can prep for the week or make for dinner.  I added black beans as my source of carbs, which is entirely optional.  

I freeze the meals and defrost them in the refrigerator the night before I am going to eat them.  ALWAYS adjust portions to meet YOUR macros and calories.

Approx macros for each lunch: 421 calories, 53g protein (38g from lean ground bison), 43g carbs, 5g fat

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Una comida que se puede preparar facilmente para la semana o para la cena. Agregué frijoles negros como mi fuente de carbos, pero es totalmente opcional.

Hay que congelar las comidas y descongelarlas en el refrigerador la noche antes de que vaya a comer. Siempre ajusta porciones para satisfacer TUS macros y calorías.

Aprox macros para cada comida: 421 calorías, 53g de proteínas (38g de bisonte magra molida), 43g de carbohidratos, 5g de grasa

Ezekiel Tortilla Taco Salmon Salad (traduccion en espanol abajo)

Ingredients:

• 1 large Ezekiel tortilla
• Baked salmon (according to your liking)
• Pico de gallo
• ½ small Haas avocado
• 1 tbsp Goat Cheese crumble

Recipe to make taco shell:

1. Set oven to 350F.
2. Lightly spray a taco shell mold with olive oil or coconut oil.
3. Place the Ezekiel tortilla inside and form it to fit the mold.
4. Sprinkle with a little garlic and lightly spray with olive oil (optional)
5. Bake in the oven for 10 minutes.  Remove from the oven and let it cool for about 5 minutes before removing the tortilla from the mold.
6. Assemble your salad.  Mix greens together with pico de gallo and place inside the shell.  Flake the salmon and place it over the salad.  Add dices of avocado and goat cheese.
7. Devour it like a boss!

Ensalada de Salmón dentro de una Concha de Tortilla Ezekiel

Ingredientes:

• 1 grande tortilla de Ezekiel
• Salmón al horno (sazonado de acuerdo a tu gusto)
• Pico de gallo
• ½ pequeño aguacate Haas
• 1 cucharada de queso desmoronado de cabra 

Receta para hacer la concha de tortilla:

1. Poner el horno a 350F.
2. Rociar ligeramente un molde para tacos con aceite de oliva o aceite de coco.
3. Colocar la tortilla en el interior de Ezequiel y formarla para que se adapte al molde.
4. Espolvorear con un poco de ajo y rociar con un poco de aceite de oliva (opcional)
5. Cocer en el horno durante 10 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar durante unos 5 minutos antes de retirar la tortilla del molde.
6. Hacer la ensalada. Mezclar espinaca junto con pico de gallo y colocar en el interior de la concha. Desmenuzar el salmón y colocarlos sobre la ensalada. Añadir los dados de aguacate y el queso de cabra .
7. Devorarla como si fuera un jefe!

Spicy chicken salad with grilled eggplant slices and arugula, with fresh mango slices. This is a great snack meal. Use a knife and fork to eat. Boom. (traduccion abajo)

Approx macros with 5oz chicken breast: 263 calories, 39g protein, 11g carbs, 8g fat (to reduce calories, use less chicken and remove goat cheese)

Recipe: (1) In a food processor, blend cooked chicken breast. Add garlic and onion powder. (2) In a bowl, add blended chicken, 1 large tbsp of nonfat Greek yogurt, 1oz goat cheese, diced bell pepper, black pepper, cayenne pepper and red onion. Season with paprika and Mrs. Dash Southwest Chipotle seasoning. Mix. (3) Lightly spray a skillet with olive oil and set the skillet on medium high heat. Add eggplant slices or wedges and sear the sides.

Ensalada de pollo picante con rodajas de berenjena a la parrilla y rúcula fresca, con rebanadas de mango. Esta es una comida excelente merienda. Utiliza un cuchillo y tenedor para comer.

Macros aprox con pechuga de pollo a 5 oz: 263 calorías, 39g de proteínas, 11g de carbohidratos, 8g de grasa (para reducir calorías, consumir menos pollo y sacar el queso de cabra de la receta)

Receta: (1) En un procesador de alimentos, mezclar la pechuga de pollo cocida. Agregar el ajo y cebolla en polvo. (2) En un bol, añadir el pollo mezclado, 1 grande cucharada de yogur griego sin grasa, 1 oz queso de cabra, pimienta cortado en cubitos y la cebolla roja. Sazonar con pimiento negro, pimienta de cayena, pimentón y Mrs. Dash suroeste condimento Chipotle. Mezclar. (3) Rociar una sartén con aceite de oliva y poner el sartén a fuego medio-alto. Añadir las rodajas o cuñas de berenjena y dorar los lados. 

Stuffed bell peppers with extra lean grass fed beef, wheat pearl couscous, jalapenos and a green smoothie (spinach, pear, cucumber). And yes, goat cheese, son! (traduccion abajo)

Approx macros per serving: 294 calories, 27g protein, 31g carbs, 7g fat 

Recipe: (1) Set the oven to 450F. Season grass fed ground meat. I used paprika and Mrs. Dash Southwest chipotle. Cook in a skillet and toss in diced jalapenos. (2) In a separate pot, cook couscous until finished. (3) Add the cooked couscous to the meat when it has finished cooking and add 1/8 cup no sodium chicken/beef broth. Cook for roughly 3 minutes on the skillet on medium heat. (4) Cut the tops off 2 bell peppers and remove the inside. Place the mixture of beef and couscous in the bell peppers. (5) Bake in the oven for about 10 - 12 minutes. (6) Smash them! Makes 2 servings using 7oz extra lean ground beef and 1/3 cup wheat pearl couscous (measured dry).

Pimientos rellenos de carne de vacuno magra (alimentado de hierba), cuscús perla de trigo, jalapeños y un batido verde (espinacas, pera, pepino). Y sí, queso de cabra!

Macros Aprox por porción: 294 calorías, 27g de proteínas, 31g de carbohidratos, 7g de grasas

Receta: (1) Poner el horno a 450F. Condimentar la carne con pimentón y Mrs. Dash sabor suroeste chipotle. Cocinar en una sartén y añadir los jalapeños picados. (2) En una olla aparte, cocer el cuscús hasta que termine. (3) Añadir el cuscús cocido a la carne cuando se ha terminado de cocinar y agregar 1/8 taza de caldo (sin sodio) de pollo o carne. Cocer durante unos 3 minutos en la sartén a fuego medio. (4) Cortar las tapas de dos pimientos y sacar el interior. Colocar la mezcla de carne y cuscús en los pimientos. (5) Cocer en el horno durante unos 10 - 12 minutos. (6) Disfrutarlos! La receta hace 2 porciones utilizando 7oz de carne molida magra y 1/3 taza de cuscús de trigo perla (medida en seco).

Man Down!! LAST MINUTE Valentine’s Day salad idea for those of you that dropped the ball and forgot to buy roses. Edible flower salad!! (traduccion abajo)

They cost WAY less than roses (about $5) and throwing them on a salad will definitely make her heart melt. Bet. She’ll be like “Oh my God, I got a Fit Man Cook in the house” and be ALL over you. Lol! You can purchase these at Central Market, Farmer’s Market and Whole Paycheck (Foods). Make this day memorable! Boom.

Ingredients: Arugula, edible flowers, strawberries, sliced almonds, goat cheese and your choice of vinaigrette dressing! The purple flowers I think taste the best. Tag your friend if you know he is #ManDown today!

Idea de ÚLTIMO MINUTO para el dia San Valentín > Si te olvidaste comprarle rosas, puedes hacer una ensalada con flores comestibles!

Y estas cuestan mucho menos ($5) que las rosas y te lo juro esta ensalada sin duda hará que su corazón se derrita. Ella va a decir “Oh Dios mio, tengo un hombre quien cocina comida rica en mi casa - un Fit Men Cook. ” Te prometo! Usted puede comprar estos en el Central Market, el Mercado de Agricultores y Whole Paycheck (o mejor dicho Whole Foods). Haz que este día queda una buena memoria para ella! Boom. 

Ingredientes: rúcula, flores comestibles, fresas, almendras rebanadas, queso de cabra y su elección de aderezo de vinagreta! En mi opinion, creo que las flores moradas tienen el mejor sabor.

“Like” if you realize that NO one can ever love and care for you like YOU.

What are you going to do today to show your body how much you care? Me? I’m going to treat this like any other day and eat fresh veggies & fruits with every meal and squeeze in some light exercise with cardio.

Today, I am reminded of one of my favorite scriptures, 3 John 1:2, that says “I pray that you may prosper in every way and be in good health physically just as you are spiritually.”

Share and #REPOST what you are going to do today to show love to yourself (and others).

Haz doble clic si te das cuenta de que nadie puede amarte y cuidar de ti como puedes.

¿Qué vas a hacer hoy para mostrar tu cuerpo lo mucho que te importa? ¿Yo? Voy a seguir adelante y comer verduras y frutas frescas en cada comida y hacer ejercicio con cardio.

Hoy en día, me acuerdo de una de mis escrituras favoritas, 3 Juan 1:2, que dice: “ Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas cosas, y que tengas salud, así como tu alma está en prosperidad.”

Compartir y #REPOST lo que vas a hacer hoy para mostrar el amor a ti mismo (y otros).

FIt Men Cook Stack Salad (Pila de Ensalada de Fit Men Cook) 

(Traduccion abajo) Just in time for Valentine’s Day - the Fit Men Cook Salad Stack.  Layers include: wheat pearl couscous, microgreens, tomatoes, red onions and carrots, avocado, white fish and edible flowers (optional).

Approx macros using 5oz corvina sea bass, 1/3 avocado and ¼ cup couscous: 399 calories, 31g protein, 33g carbs, 14g fat 

Justo a tiempo para el Día de San Valentín - La Pila de Ensalada de Fit Men Cook. Las capas son: cuscús de trigo de perlas, micro brocoli (o rucula), tomates, cebollas rojas y zanahorias,  aguacate, pescado (corvina róbalo) y flores comestibles (opcional).

Macros approx utilizando 5 oz de corvina róbalo, 1/3 aguacate (Haas) y ¼ taza de cuscús: 399 calorías, 31g de proteínas, 33g de carbohidratos, 14 g de grasa

Baked Protein Oatmeal with Dymatize ISO 100 Whey 

Baked protein oatmeal for meal prep. Easy way to make breakfast for the entire week at one time. Remember that baked oatmeal becomes more like a bread when baked so it’s perfect with morning tea or coffee.

Ingredients for 4 servings: 4 scoops @Dymatize ISO 100 protein, 4 egg whites, 2 cups instant oatmeal, ½ cup Greek yogurt, cinnamon, 1tsp baking powder, 4 packets Stevia, 1 medium apple (grated), 1 medium banana. 

Approx macros PER serving: 341 calories, 36g protein, 41g carbs, 3g fat

Hoy @bitterdani se inspiró en @fitmencook e hizo la pizza de pollo aguacate y espárragos #fitmencook