#vidasana

Epic Bodybuilding Meal Prep (Gran Prep de Comidas para Culturistas) 

10-minute #snack meal: cucumber, smoked salmon, avocado & bell pepper salad wraps.  Ridiculously easy meal to prep and for a quick energy pick-up! Boom. (traduccion abajo)

Instructions:

• Use a mandolin to cut half a cucumber into thin slices.  
• OR, you can make a #ManMeal and chop up the cucumbers and toss them in a bowl with smoked salmon.  Either way, it all goes to the same place.

Approx macros with 4oz smoked salmon, ¼ Haas avocado, ½ cucumber, ½ red bell pepper: 241 calories, 23g protein, 13g carbs, 13g fat.  I do NOT recommend smoked salmon for individuals on medically-prescribed low-sodium diets.

#Merienda en 10 minutos: Rollos de ensalada de pepino, salmón ahumado, aguacate y pimientos. Muy fácil para preparar y bueno para dar una energía rápida! Bum.

Instrucciones:

• Utilizar una mandolina para cortar la mitad de un pepino en rodajas finas.
• O, puedes hacer una “Comida de Hombres” y cortar los pepinos en pedazos y echarlos en un recipiente con salmón ahumado. De cualquier manera, todo se va al mismo lugar.

Macros Aprox con 4oz de salmón ahumado, ¼ de aguacate Haas, ½ pepino, ½ pimiento rojo: 241 calorías, 23g de proteínas, 13g de carbos, 13g de grasas. Yo no recomiendo el salmón ahumado para las personas quienes siguen dietas bajas en sodio.

Surf and Turf Muscle Kabobs! Swordfish steak & flank steak with cherry tomatoes and yellow bell peppers, with a spinach & cucumber salad with sesame vinaigrette.  (traduccion abajo)

Ingredients:

• Swordfish steak
• lean flank steak
• bell pepper
• cherry tomatoes
• choice of greens for salad

Instructions:

1. Cut swordfish and flank steak into pieces. Season with your choice of seasonings but keep it simple.  I used ginger, garlic, cumin, pepper, red pepper.
2. Cut bell pepper into small pieces.
3. Assemble the kabob.
4. Spray a skillet or George Foreman (or panini) grill with coconut oil or olive oil.  Place the kabobs in a skillet and cook.  Rotate them so all sides are cooked.
5. Cook to desired readiness BUT make sure the swordfish steak is cooked all the way.

Approx macros with 5oz swordfish, 4oz flank steak, 1 whole yellow bell pepper, 6 cherry tomatoes: 398 calories, 52g protein, 2g carbs, 15g fat

Pinchos del mar y el césped! Bistec de pez  y bistec flanco con tomates cherry y pimiento amarillo, con espinacas y ensalada de pepino con vinagreta de sésamo.

Ingredientes:

• filete de pez espada
• bistec flanco magra
• pimiento
• tomates cherry
• elección de los verdes para ensalada

Instrucciones:

1. Cortar el pez espada y el bistec en pedazos. Sazonar con tu elección de condimentos, pero no sazonar mucho - sea sencillo. He utilizado el jengibre, el ajo, el comino, la pimienta, el pimiento rojo.
2. Cortar el pimiento en trozos pequeños.
3. Montar la brocheta.
4. Rociar una sartén o una parrilla de George Foreman (o una parrilla de panini) con aceite de coco o aceite de oliva. Colocar las brochetas en una sartén y cocinar. Girarlos para todos lados se cuecen.
5. Cocer hasta tu preferencia. Pero, asegurarse de que la carne de pez espada se cocina completamente.

Macros aprox con 5oz de pez espada, 4oz de bistec flanco, 1 pimiento amarillo, 6 tomates cherry: 398 calorías, 52g de proteínas, 2g de carbohidratos, 15g de grasas

Dark Chocolate & granola covered blackberries. (traduccion abajo)

Ingredients:

• cacoa semi-sweet chips (your preference of percentage of “darkness”)
• blackberries
• (vegan) granola

Instructions:

1. Melt the chocolate chips in a bowl in the microwave or stove.  Do NOT boil the chocolate - simply soften the chips and continually stir them.
2. Stick the blackberry with a wooden skewer or fork, and then dip them in the chocolate.
3. Pour granola in a bowl or plate.  Roll the blackberry covered in chocolate in the granola.
4. Place the blackberries on a wax sheet or plastic container and then place them in the refrigerator for at least 3 hours.
5. Enjoy!

Approx macros for ONE blackberry ball: 59 calories, 2g protein, 3g carbs, 3g fats

Moras cubiertas con chocolate oscuro y granola

Ingredientes:

• virutas semi-dulces de cacoa  (su preferencia de porcentaje de “oscuridad”)
• moras
• (vegan) granola

Instrucciones:

1. Derretir el chocolate en un bol en el microondas o estufa. NO hervir el chocolate - simplemente suavizar las virutas y revolverlas continuamente.
2. Pegar la mora con una brocheta de madera o tenedor, y luego sumergirlos en el chocolate.
3. Verter granola en un tazón o plato. Rodar la mora cubierta en chocolate en la granola.
4. Colocar las moras en una hoja de cera o de plástico y colocar en el refrigerador durante por lo menos 3 horas.
5. Disfrutar!

Macros Aprox para UNA mora cubierta: 59 calorías, 2g de proteínas, 3g de carbos, 3g de grasas

Sweet & Spicy chicken kabob with rainbow quinoa.  Meal in 15-minutes.

Ingredients for kabob:

• chicken breasts cut into pieces
• bell pepper pieces
• red or white onion pieces
• choice of spicy & sweet mustard
• garlic powder, cumin, pepper, red pepper
• skewers

Instructions:

1. Set the oven to broil temperature.
2. Rub 1-2tbsp mustard on chicken pieces and season with garlic powder, cumin, pepper, red pepper.
3. Cut bell peppers and onions into big chunks.
4. Assemble the kabob, alternating chicken and veggies.
5. Lightly spray a skillet with olive oil and place on medium-high heat.  Place the assembled kabobs in the skillet.  Rotate them until all sides are seared.
6. Place kabob in the oven and cook for about 4-6 minutes, careful not to over cook or burn.
7. Enjoy! 

Approx macros with 7oz chicken and 2/3 cup rainbow quinoa: 424 calories, 53g protein, 38g carbs, 5g fat

Pinchos dulce y picante de pollo con quinua. Comida en 15-minutos.

Ingredientes para pincho:

• pechugas de pollo cortadas en trozos
• trozos de pimiento
• pedazos de cebolla roja o blanca
• elección de mostaza picante y dulce
• ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo
• pinchos

Instrucciones:

1. Ajustar el horno para asar temperatura.
2. Poner 1-2 cucharadas de mostaza  en los trozos de pollo y sazonar con ajo en polvo, comino, pimienta, pimiento rojo.
3. Cortar pimientos y cebollas en trozos grandes.
4. Hacer el pincho, poniendo pollo y verduras alterna.
5. Rociar una sartén con aceite de oliva y colocar a fuego medio-alto. Colocar los pinchos en la sartén. Girar hasta que se quemaron todos los lados.
6. Poner los pinchos en el horno y cocinar durante aproximadamente 4-6 minutos, con cuidado de no sobre cocinar o quemar.
7. Disfrutarlos!

Macros Aprox con 7oz de pollo y 2/3 de taza de quinua: 424 calorías, 53g de proteínas, 38g de carbohidratos, 5g de grasas

I hate performing bulgarian split squats cause they are hard but I love how they work and burn

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The best healthy chocolate cake I’ve ever had is the one from @thejuicehouse
I had a job interview this morning so yesterday I bought a piece of my favorite chocolate cake #orgasmic

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El mejor pastel de chocolate que he probado es el de @thejuicehouse
Hoy he tenido una entrevista de trabajo así que ayer me compré un trozo de mi tarta favorita #orgasmico
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Tener ansiedad, miedo, tristeza, ira, vergüenza y el resto de emociones forma parte de ser humano.
No se pueden eliminar.
No se pueden controlar.
No puedes dejar de sentirlas.
Si eres humano/a tendrás experiencias humanas y las emociones formarán parte de tu vida.
Si fueras una piedra no tendrías estas emociones ni sensaciones, pero eres humano.
No podemos experimentar solamente las emociones y sensaciones con las que estamos cómodos, como la alegría y la tranquilidad y pretender no sentir las que nos provocan incomodidad y malestar.
Como seres humanos tenemos que aceptar que venimos de serie con todo un rango de emociones, desde las que provocan placer hasta las que provocan malestar físico y psíquico.
Aceptar significa abrazar, no querer deshacerme de ellas, reconocer que están allí, no taparlas con distracciones como el alcohol, drogas, compras, sexo o internet.
Huir e intentar deshacerte de las emociones humanas provoca resistencia y que estas no puedan desarrollarse y partir.
Cuanto más luches contra ellas más se quedarán contigo, y añadirás el sufrimiento que provoca la resistencia.
Abraza todas tus emociones, no tienen que gustarte, puedes sentir malestar e incomodidad y aún así aceptar la emoción.
La meditación te ayudará a aceptar la incomodidad y la incertidumbre.
Siéntate y permítete sentir, por incómodo que sea.
Eres humano/a, siente.
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Buenos días
Estoy con ganas para tener un bueno día.
Com uno café saludable por la mañana.
Esto es mi cambio de vida. Invertí en mi.
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Tú mereces lo mejor.
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